Entrenamiento para principiantes Segunda parte


Partiendo de estas consideraciones basicas, el principiante ha de estructurar su entrenamiento en sus primeros momentos basándose en los siguientes puntos:

 

  • Durante las 4 primeras semanas, trabajar no mas de 2 a 3 dias a la semana, trabajando todo el cuerpo en cada sesion con un ejercicio basico para cada grupo muscular, a fin de ir produciendo una adaptación al trabajo; cargas cercanas al 60% y repeticiones comprendidas entre 10 a 12-15
  • Durante las siguiente semanas (de 4 a 6), trabajaremos con una rutina dividida, partiendo el cuerpo en dos, trabajando cada grupo muscuar dos veces a la semana. Aumentaremos las cargas entre el 65-75%, aumentando tambien ligeramente el volumen y realizando repeticiones entre 6-8 y 12.
  • A partir de aquí, y dependiendo de las necesidades de cada individuo, podemos comenzar a estructurar programas y fases determinadas y especializadas... pero eso es material de otro articulo.
  • Principalmente, el principiante ha de elegir ejercicios básicos, que hagan trabajar las grandes masas musculares y varios grupos a la vez (movimientos pluriarticulares), tales como el press de banca, sominadas, sentadillas, remos, peso muerto, cargadas de potencia....
  • Si de importancia es el entrenamiento, tanto o  mas lo es la nutricion desde el primer dia. Para ma sorientacion, consultar la seccion Nutricion.
  • La recuperación es un factor capital. Sencillamente, nos recuperamos y crecemos mientras descansamos, en el sueño; por mas que nos esforcemos, suidemos la alimentación y todos los detalles, si no dormimos no obtendremos resultados.

Calentaremos siempre antes de cada sesion, tanto con un ligero aerobio de baja intensidad, durante 5 a 8 minutos, lo que elevara nuestra temperatura corporal, frecuencia cardiaca y plasticidad y viscosidad muscular, asi como antes de trabajar cada grupo, con un ejercicio especifico para este a muy baja intensidad, o bien añadir un par de series mas del primer ejercicio de cada grupo, a unas 15 a 20 repeticiones

En Base a esto, el principiante en un primer momento lo que mas ha de tener es lo que mas cuesta: paciencia. Una excesiva ansia de resultados puede conducir a todo lo contrario... más no es mejor.

 

            Ha de cuidar los detalles y dar a su cuerpo muchos nutrientes, micron utrientes y descanso para poder crecer.

            En posteriores artículos desarrollaremos técnicas de entrenamiento avanzadas y principios básicos de la organización del entrenamiento deportivo; mientras, sírvanse los principiantes de la paciencia necesaria para seguir estas pautas y no caer en las “rutinas de las estrellas”.

            Salud y buen entrenamiento





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